Der Rectus Femoris ist einer der Muskeln an der Beinvorderseite sowie ein Teil der Hüftbeuger-Muskulatur. Er spielt eine entscheidende Rolle bei Bewegungen wie dem Anheben des Beins und der Hüfte. Eine verkürzte oder verspannte Rectus-Femoris-Muskulatur kann zu einer Reihe von Beschwerden führen, darunter Rückenschmerzen, Hohlkreuz, Spannungen im unteren Rücken und Knieschmerzen. Im Folgenden zeige ich dir Dehnübungen sowie einen Test, anhand dessen du erkennen kannst, ob dein Rectus Femoris verkürzt ist oder nicht.
Was ist der Rectus Femoris eigentlich?
Der Rectus Femoris ist ein großer Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels. Er ist Teil der Quadrizepsmuskulatur, die aus vier einzelnen Muskeln besteht und für die Streckung des Kniegelenks verantwortlich ist. Der Rectus Femoris entspringt am vorderen Beckenkamm und setzt sich an der Kniescheibe (Patella) und am Schienbein (Tibia) an.
Was den Rectus Femoris von den anderen Muskeln des Quadrizeps unterscheidet, ist seine Funktion als Hüftbeuger. Das bedeutet, dass er nicht nur das Knie streckt, sondern auch die Hüfte beugt. Diese Doppelfunktion macht den Rectus Femoris zu einem wichtigen Muskel für verschiedene Bewegungen wie Gehen, Laufen und Springen.
Ein verkürzter oder verspannter Rectus Femoris kann zu einer eingeschränkten Beweglichkeit der Hüfte führen und Probleme wie Rückenschmerzen, Hohlkreuz und Knieschmerzen verursachen. Daher ist es wichtig, diesen Muskel regelmäßig zu dehnen und zu entspannen, um seine Flexibilität und Funktionalität zu erhalten.
Warum ist das Dehnen des Rectus Femoris wichtig?
Immer wieder höre ich, die Muskeln seien verkürzt. Das ist vielleicht etwas missgünstig ausgedrückt, denn der Muskel ist vom Ansatz bis zum Ende bei fast jedem Menschen gleich lang. Ausschließlich das Gehirn gibt den Radius des Muskels vor und manchmal nicht mehr so frei, wie es eigentlich der Fall sein sollte. Der Muskel lässt also nicht in der Länge nach – er lässt sich nur nicht mehr korrekt ansteuern. Daher muss man dem Gehirn wieder beibringen, den Muskel voll funktionsfähig einzusetzen. Daher muss man den Muskel wieder täglich und damit regelmäßig einbinden. Damit kann der „Use- it-or-lose-it“-Effekt ausgeglichen werden.
Die Dehnung des Rectus Femoris ist entscheidend, um die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern, Schmerzen zu lindern und die Muskulatur im Gleichgewicht zu halten. Ein verkürzter Rectus Femoris kann das Becken nach vorne kippen, was zu einem Hohlkreuz führt und die Lendenwirbelsäule belastet. Außerdem kann eine Spannung in diesem Muskel die Beweglichkeit der Hüfte einschränken und zu Beschwerden im Knie und an der Kniescheibe führen.
Triggerpunkte und Schmerzen
Triggerpunkte im Rectus Femoris können zu lokalen Schmerzen im Oberschenkel und in der Hüfte führen, aber auch zu übertragenden Schmerzen in den unteren Rücken und um die Kniescheibe herum. Durch regelmäßiges Dehnen und gezielte Massagetechniken und auch eine ganzheitliche Herangehensweise können diese Triggerpunkte gelöst werden, um Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit wieder zu verbessern.
Test: Wie steht es um deinen Rectus Femoris?
Um herauszufinden, wie es um den Rectus Femoris steht, gibt es einen einfachen Test. Dazu stellst du dich gerade hin und achtest dabei, dass beide Kniescheiben etwa auf einer Höhe sind. Gleichzeitig darfst du dich auch an der Wand abstützen, das ist aber kein Muss. Nun wird die Hüfte leicht nach vorne gekippt. Dann achte einmal darauf, wie weit du deine Ferse zu deinem Hintern bekommst. Mindestens 90 Grad sollte der Winkel dabei betragen. Wird das nicht erreicht, liegt eindeutig Arbeit vor dir. Das Problem liegt hier meist in einem zu schlecht ansteuerbaren Rectus Femoris. Den genauen Test sowie weitere Dehnübungen für den Rectus Femoris findest du in dem folgenden Video:
Weitere Dehnübungen für den Rectus Femoris
Übung 1: Ausfallschritt-Dehnung
Aufrechte Ausgangsposition, anschließend großer Ausfallschritt nach vorne. Das hintere Knie zum Boden senken und das vordere Bein gebeugt halten, sodass das Knie über dem Fuß bleibt. Das Becken nach vorne drücken, um die Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels zu spüren. Position für 30 Sekunden halten und anschließend die Seite wechseln.
Übung 2: Kniender Quadrizeps-Stretch
Auf dem Boden knien und Oberkörper aufrecht halten. Mit einer Hand das Sprunggelenk des hinteren Beins greifen und in Richtung des Gesäßes ziehen. Die Dehnung für 30 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Übung 3: Liegende Quadrizeps-Dehnung
Auf den Bauch legen und ein Bein beugen, sodass die Ferse in Richtung des Gesäßes zeigt. Mit der Hand das Fußgelenk greifen und es sanft in Richtung des Gesäßes ziehen, während das Becken auf den Boden gedrückt wird. Die Position für 30 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.
Übung 4: Dehnung der Hüftbeugemuskeln im Stehen
Aufrecht stehen und einen großen Schritt nach hinten machen. Vorderes Knie beugen und hinteres Knie Richtung Boden senken. Becken nach vorne drücken, um die Dehnung an der Vorderseite der Hüfte zu spüren. Die Position für 30 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.
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